要想在健身房达到最佳效果，保持你的健身计划的新鲜感是必须的。这包括增肌，教练们发誓要通过“掉落式训练”来增肌。我们在这里解释这个训练工具的所有好处，以及你如何将它添加到你的训练中。
国际私人教练学院(NPTA)的CPT和作者Domenic Angelino解释说:“跌落训练是一种可以帮助你锻炼更多肌肉的训练工具。”“drop set就是当你做了一组运动后，立即减轻体重，然后不休息地做另一组。”
你可以这样看:减重训练是一种通过在训练过程中减少举重来延长一组训练时间的方法。没有减少，你最终会感到疲劳，这将是你的结束。
Angelino指出:“当你感到疲劳时，降低重量可以延长你继续锻炼的时间，直到你的肌肉疲劳到不能再继续锻炼。”
归结起来就是把你的锻炼分成两部分:一组是重的，一组是轻的，没有休息时间。在两组中进行相同的练习。
现在，让我们来探索如何下垂套装可以帮助你建立肌肉和如何开始。
当你进行较重的训练和较轻的训练时，你会使用不同的肌肉纤维。在举重时使用I型肌纤维，在举重时使用II型肌纤维。
“如果你的训练只包括一种类型，你会看到更少的整体增长，”Angelino解释说。“使用下垂肌群可以让你看到两种肌肉纤维的有意义的增长，因为它结合了重肌群和轻肌群。”
你可能会想，在上半年开始时用更轻的重量是否有意义，事实并非如此。安杰利诺告诉我们:“你(应该)先做重的部分，因为它可以让你从两组中获得更多的好处。”“如果你先做较轻的动作，就会大大降低你做较重动作的能力。首先练习较重的一组只会适度降低你练习第二组的能力。首先使用较重的一组会对你的身体产生更大的整体影响。”
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通过增加运动对正在训练的肌肉施加的机械和代谢压力，下降组也可以帮助你增加肌肉。“你把这些肌肉在短时间内置于很大的压力下，它们将更容易生长，”安杰利诺说。“你给他们施加的压力本质上大于正常集合，因为根据定义，掉落集合扩展了正常集合。因此，这增加了支持肌肉生长的机械和代谢压力的有效性。”
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在你的日常生活中有效地设定减肥计划的最好方法是将你目前的体重减少50%，并将你的代表次数增加50%到100%。举个例子，如果你要举100磅的重物，每组做6次，那么你的下降组应该是把重量降到50磅，每组做9到12次。你的肌肉耐力越高，你能完成的次数就越多。如果你的肌肉耐力还没有达到很高的水平，那就坚持练习范围的低端。
安杰利诺解释说:“如果你想在训练中加入跌落训练，最好在训练的中间和后期加入。”“一般来说，你会希望在一个不影响你尚未完成的部分锻炼的点上进行它们。这是因为它们会使肌肉严重疲劳。”
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你可以在任何抗阻训练中加入跌落训练;只是要时刻注意安全。他们可以包括隔离练习或复合练习，以及。
安杰利诺警告说:“人们在做吊坠训练时常犯的一个错误是，他们没有用足够的力量来减轻体重。如果你的第一次大强度训练接近最大强度，你会感到非常疲劳。所以，如果你只是稍微减轻重量，你就不能做很多额外的动作。如果你没有做足够的额外动作，你就有可能降低你的[掉落组的效果]。”
举重运动员高估自己能举起的重量是很常见的。如果你不确定，那么越低越好，并随着时间的推移逐步提高。
